Lekki Obiad Rybny: Ryba Duszona w Warzywach (Marchew i Pietruszka)
Prosty i dietetyczny przepis na duszony filet z ryby (np. mintaja) z tartymi warzywami. Danie fit z ryby, które naturalnie zagęszcza się dzięki warzywom, idealne na lekki obiad dla całej rodziny.
- Prep Time: 15 min
- Cook Time: 20 min
- Total Time: 35 min
- Yield: 3 porcje 1x
- Category: Obiad
- Method: Duszenie
- Cuisine: Polska
- Diet: Low Fat
Ingredients
Scale
- 500 g filetu z białej ryby (np. mintaja lub dorsza)
- 2 duże marchewki
- 2 średnie pietruszki (korzeń)
- 1 duża cebula
- 100 ml wody lub bulionu warzywnego
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Sól i świeżo mielony pieprz do smaku
- Opcjonalnie: 1 łyżeczka soku z cytryny
Instructions
- Filet z ryby umyj i osusz ręcznikiem papierowym. Pokrój na mniejsze porcje i dopraw solą oraz pieprzem.
- Marchewki i pietruszki obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Cebulę posiekaj w drobną kostkę.
- W garnku lub głębokiej patelni rozgrzej oliwę. Wrzuć cebulę i smaż krótko, aż się zeszkli.
- Dodaj starte marchewki i pietruszki. Duś pod przykryciem przez około 5 minut, mieszając od czasu do czasu. Warzywa puszczą sok.
- Wlej wodę lub bulion. Doprowadź do lekkiego wrzenia.
- Delikatnie ułóż porcje ryby na warzywach. Przykryj garnek i duś na małym ogniu przez 12-15 minut, aż ryba będzie miękka i łatwo się rozwarstwiała.
- Pod koniec gotowania dopraw danie solą, pieprzem i ewentualnie sokiem z cytryny.
- Podawaj danie fit z ryby od razu po przygotowaniu.
Notes
- Starte warzywa tworzą naturalny, gęsty sos, więc nie musisz dodawać mąki ani śmietany.
- To danie świetnie smakuje podane z kaszą gryczaną lub brązowym ryżem.
- Jeśli chcesz, aby danie było bardziej aromatyczne, dodaj do duszenia pół łyżeczki suszonego koperku.
- Zapraszam do śledzenia moich inspiracji kulinarnych na naszym koncie Pinterest.
Nutrition
- Serving Size: 1 porcja
- Calories: 280
- Sugar: 8
- Sodium: 250
- Fat: 7
- Saturated Fat: 1.5
- Unsaturated Fat: 5.5
- Trans Fat: 0
- Carbohydrates: 18
- Fiber: 5
- Protein: 35
- Cholesterol: 70